ฮาวทู คำนวณโปรตีนที่ควรกินต่อวัน กินโปรตีน 1.5 กรัม/น้ำหนักตัวคืออะไร? พร้อมตัวอย่างอาหาร

สายสุขภาพในท้องเรื่องของ "โปรตีน" ที่ดูเหมือนจะเป็นเรื่องง่าย แต่ก็สร้างความสับสนให้กับหลาย ๆ คนได้ไม่น้อย ประโยคที่เราเคยได้ยินกันบ่อย ๆ ว่า อยากมีสุขภาพดี อยากลดน้ำหนัก ต้องกินโปรตีนให้ได้วันละ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม มันคืออะไร? ต้องชั่งตวงวัดแบบไหนกันแน่ เรามีวิธีคำนวณโปรตีนที่ควรกินต่อวัน พร้อมทั้งเมนูตัวอย่างอาหารที่เข้าใจง่ายสุดๆ มาฝากกัน จะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย

โปรตีน สำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร

ก่อนจะไปลงลึกว่าต้องกินโปรตีนปริมาณมากน้อยเพียงไร มาดูให้เข้าใจกันก่อนดีกว่าค่ะว่าทำไมเราต้องกินโปรตีนในปริมาณที่มากพอด้วย? ทำไมพอจะเริ่มลดน้ำหนักก็ไล่ให้ไปกินโปรตีนทุกทีเลย (ฮา) คำตอบก็คือ โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่มีความสำคัญกับร่างกายของเรา

• ในร่างกายของเราประกอบด้วยโปรตีนมากกว่า 70% ซึ่งโปรตีนก็จะกระจายอยู่ทั่วทุกระบบในร่างกาย เมื่อเรากินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็จะช่วยเสริมให้ทุก ๆ ระบบในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ ฃ
• โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างเสริม ซ่อมแซม และฟื้นฟูความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง ระบบการเผาผลาญของเราจะดีไปด้วย เพราะการมีกล้ามเนื้อเยอะ ๆ ก็เหมือนเรามีเตาเผาพลังงานขนาดใหญ่มากขึ้น ทำให้เผาแคลอรีได้ดีกว่า (โน้ตไว้ก่อนว่าการกินโปรตีนไม่ได้ทำได้ทำให้กล้ามโตขึ้นได้ เพียงแต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเดิมเอาไว้ ในกลุ่มที่อยากเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก็ยังจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายร่วมด้วย)
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย และส่งเสริมกระบวนการฟื้นฟู 
• โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย 
• โปรตีนช่วยให้เราอยู่ท้อง รู้สึกอิ่มได้นานมากขึ้น สังเกตได้เลยว่าหลังมื้ออาหารที่เรากินเนื้อสัตว์เยอะ ๆ จะอิ่มท้องได้นานกว่า 

แล้วโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ คือเท่าไหร่ ต้องคำนวณยังไงล่ะ?

พอรู้ว่าโปรตีนสำคัญกับร่างกายของเราอย่างไร คำถามถัดไปนั่นคือ แล้วเราต้องการโปรตีนวันละกี่กรัมถึงจะเรียกเพียงพอ? ร่างกายของคนเรานั้นมีความแตกต่างกันไป ระดับความต้องการของโปรตีนก็ย่อมแตกต่างกัน สามารถแบ่งความต้องการโปรตีนตามลักษณะการใช้ชีวิต ดังนี้

• บุคคลทัวไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 0.8-1 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• บุคคลที่ออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ออกกำลังกายเบา ๆ ควรได้รับโปรตีน 1-1.2 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• บุคคลที่ออกกำลังกายค่อนข้างหนัก ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 1.5-3 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ระดับความต้องการโปรตีนแตกต่างกันออกไป ตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย)

หรือในกลุ่มอื่นๆ ที่ร่างกายควรได้รับปริมาณโปรตีนที่แตกต่างออกไป เช่น

• คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ควรได้รับโปรตีน 1.1-1.3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ 
• กลุ่มผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ที่ควรกินโปรตีนน้อยกว่าบุคคลที่สุขภาพแข็งแรง โดยแพทย์อาจแนะนำให้กินโปรตีน 0.6-0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยของแพทย์ประจำตัวด้วย 

พอทราบปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการคร่าว ๆ แล้ว ต่อมาคือการคำนวณหาปริมาณโปรตีนที่เราควรกินต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น นางสาว A เป็นบุคคลทั่ว ๆ ไป ออกกำลังกาย 3-4 วัน/สัปดาห์ ด้วยการวิ่งจ้อกกิ้ง สลับกับการออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน นางสาว A มีน้ำหนักตัว 52 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ นางสาว A ควรได้รับต่อวันจะคำนวณได้จาก การเอาปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับ (จากรายละเอียดด้านบน) คือ 1-1.2 กรัม คูณเข้ากับน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ของนางสาว A แทนสูตรได้ว่า

1.2 กรัม x 52 กิโลกรัม = โปรตีน 62.4 กรัม/วัน

ก็จะเท่ากับว่า ปริมาณโปรตีนที่นางสาว A ควรไดรับต่อวัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก และส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรงจะอยู่ที่วันละประมาณ 63 กรัม 

หลาย ๆ คน พออ่านแล้วก็จะเกิดความสับสนว่า โปรตีน 63 กรัม คือ เนื้อสัตว์ 63 กรัมใช่ไหม? คำตอบคือ ไม่ใช่ค่ะ ปริมาณที่ว่าคือปริมาณสารอาหารโปรตีน ไม่ใช่น้ำหนักของอาหาร ซึ่งการที่เราจะรู้ว่าอาหารแต่ละชนิด แต่ละหน่วยให้โปรตีนกี่กรัม เราก็จะต้องมากางตารางโภชนาการเทียบเอา ซึ่งอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีนที่เราคุ้นเคย เช่น

• ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม
• อกไก่ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 32 กรัม
• กุ้ง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม
• เนื้อวัว (ไม่ติดมัน) 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 23 กรัม
• เนื้อหมูสันใน 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม
• เนื้อปลาแซลมอน 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 25 กรัม
• นมถั่วเหลือง 1 แก้ว ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม
• นมวัว 1 แก้ว ให้โปรตีน (ประมาณ 250 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม
• โยเกิร์ต 1 ถ้วย ให้โปรตีนประมาณ 13 กรัม

เท่ากับว่า ในกรณีของนางสาว A ที่ร่างกายควรได้รับโปรตีน 63 กรัมต่อวัน หากกินอกไก่วันละ 200 กรัม ก็จะได้รับปริมาณโปรตีนรวม 64 กรัม ซึ่งก็เพียงพอกับความต้องการของร่างกายพอดี แต่ก็คงเป็นไปได้ยากที่เราจะกินอกไก่ 200 กรัมได้ทุกวัน หรือจะรับโปรตีนจากอกไก่เพียงอย่างเดียวก็เสี่ยงทำให้ร่างกายรับสารจำเป็นอื่น ๆ ไม่ครบถ้วน ดังนั้นแล้วเราจึงควรรับโปรตีนและสารอาหารจากหลาย ๆ แหล่งสับเปลี่ยนกันไป ทั้งจากเนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม รวมจนถึงผัก/ผลไม้ที่มีโปรตีนสูง 

ตัวอย่างเมนูอาหาร เติมโปรตีน เลือกกินได้ตามเหมาะสม

เลือกดูตัวอย่างเมนูที่ชอบและสามารถนำไปปรับกินได้รายวันเลยค่ะ รับรองว่าโปรตีนแน่น ๆ ทุกเมนูเมนูโปรตีนสูง ตัวอย่างอาหารโปรตีนสูงเมนูไทย ๆ หากินง่ายอย่าง 

• ไก่ย่าง ในร้านส้มตำ หรือร้านรถเข็นส้มตำ เรากินบ่อยมาก เพราะว่าหาซื้อง่าย โปรตีนเยอะ แถมราคายังประหยัด ไก่ย่าง 100 กรัม ให้โปรตีน 25 กรัม

• เมนูโปรตีนสูง ตัวอย่างอาหารโปรตีนสูงหรือจะเป็นอาหารมื้อเช้ายอดนิยมอย่าง โจ๊กหมูสับ ปริมาณ 1 ถ้วย ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม

• เมนูโปรตีนสูง ตัวอย่างอาหารโปรตีนสูงเมนูอาหารจานเดียวรสเด็ดของบ้านเรา ข้าวขาหมู 1 ถ้วย+ไข่ 1 ฟอง ได้โปรตีนประมาณ 35 กรัม

• เมนูโปรตีนสูง ตัวอย่างอาหารโปรตีนสูงสุกี้น้ำหมู ซดร้อน ๆ คล่องคอ 1 ถ้วยให้โปรตีน 15 กรัม

• เมนูโปรตีนสูง ตัวอย่างอาหารโปรตีนสูงเมนูอาหารเย็นยอดนิยมของคนลดน้ำหนักอย่างปลานิลเผา 1 ตัว ให้โปรตีน 20 กรัม

• เมนูโปรตีนสูง ตัวอย่างอาหารโปรตีนสูง สเต๊กเนื้อ 1 จาน ให้โปรตีน 21 กรัม 

• เมนูโปรตีนสูง ตัวอย่างอาหารโปรตีนสูงหรือจะเปลี่ยนมาเป็นสเต๊กแซลมอน ที่ย่อยง่าย ทั้งยังมีปริมาณไขมันดีสูง สเต๊กแซลมอน 1 จาน ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม

เคล็ดลับการคำนวณโปรตีน 

• ใช้สัดส่วนคำนวณที่เข้ากับระดับกิจกรรมของตัวเอง บางคนเข้าใจว่าตัวเองออกกำลังกายหนักมาก เพราะรู้สึกเหนื่อยและล้าสุด ๆ อาจจะใช้ตัวเลขมากกว่า 1.5 เท่ามาคำนวณ ซึ่งอาจเป็นปริมาณโปรตีนที่เยอะเกินจำเป็น สำหรับใครที่ออกกำลังกายทั่ว ๆ ไป เน้นสร้างความแข็งแรง ใช้แค่ 1-1.2 ก็เพียงพอค่ะ แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เราไปในเชิงของการเล่นกล้าม ยกเวทหนัก ๆ หรือเป็นนักกีฬา แบบนี้ถึงจะต้องกินเพิ่มมากขึ้น
• เลือกกินโปรตีนจากหลาย ๆ แหล่ง ทั้งจากเนื้อสัตว์ เช่น ไข่ เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว นมและชีส และจากพืชต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ลูกเดือย ควินัว เมล็ดเจีย บรอกโคลี ผักกาดขาว ฯลฯ ให้ร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามินและเกลือแร่อย่างหลากหลาย
• เลือกกินโปรตีนไม่ติดมัน หรือมีไขมันแฝงน้อย ๆ เพื่อช่วยลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับลง ที่สำคัญใช้การปรุงแบบต้ม นึ่ง ตุ๋น ปิ้งหรือย่าง ที่ใช้น้ำมันน้อย ๆ จะดีกว่า
• ถ้าไม่มีเวลามาจัดเตรียมหรือชั่งน้ำหนักอาหารเอง เราจะพยายามเลือกซื้ออาหารที่มีฉลากโภชนาการให้อ่าน จะได้รู้ปริมาณโปรตีน และแคลอรีของอาหาร หรือในบางคนที่ชำนาญแล้วก็จะสามารถคำนวณปริมาณสารอาหารคร่าว ๆ ได้เลย
• อย่าลืมดูแคลอรีโดยรวมของอาหารนั้น ๆ หากได้รับโปรตีนในระดับที่เพียงพอ แต่เกินค่าแคลอรีที่ได้รับก็อาจทำให้แผนการลดน้ำหนัก ดูแลสุขภาพ ไม่เป็นไปตามที่ตั้งไว้ 

👉จำเป็นต้องกินเวย์ (Whey) โปรตีนไหม? 

สำหรับเราแล้วคิดว่าไม่จำเป็นขนาดนั้น ถ้าเราสามารถกินอาหารจากธรรมชาติแล้วได้โปรตีนในปริมาณที่ครบถ้วนอยู่แล้ว ส่วนวันไหนที่เราเตรียมอาหารไม่ทัน ไม่มีเวลา เราก็สามารถใช้เวย์โปรตีนมาช่วยเติมโปรตีนที่ขาดไปได้ เพราะฉะนั้นเลือกทานได้ตามความสะดวกของแต่ละบุคคล

👉กินโปรตีนเยอะ ๆ จะช่วยให้ผอมลงไหม 

ถึงการกินโปรตีนจะมีส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก แต่การกินโปรตีนมากเกินที่ร่างกายต้องการก็ไม่ได้ช่วยให้เราผอมลงเรื่อย ๆ แต่อย่างใด กลับกันการกินโปรตีนในปริมาณมากเกินไปก็จะทำให้น้ำหนักตัวของเราเพิ่มขึ้นได้เหมือนกัน แถมยังเปลืองเงินด้วยนะ

👉ช่วงเวลาแนะนำสำหรับการกินโปรตีน 

ส่วนตัวเราจะกินโปรตีนตอนเช้าๆ ที่ท้องว่าง เพื่อช่วยในการดูดซึมที่ดีกว่า และอีกช่วงเวลาคือ การกินโปรตีนหลังออกกำลังกายเสร็จใหม่ ๆ ร่างกายก็จะดูดซึมเอาสารอาหารใหม่ๆ เข้าไปใช้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และระบบต่างๆ ในร่างกายได้ทันเวลา

และนี่ก็เป็นการคำนวณว่าจะต้องกินโปรตีนให้ได้วันละกี่กรัม แบบเข้าใจไม่ยาก พร้อมทั้งตัวอย่างเมนูที่หากินได้ง่าย ๆ นอกไปจากการคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมแล้วนั้น อย่าลืมออกกำลังกาย ขยับร่างกายบ่อย ๆ พักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้แจ่มใสอยู่เสมอ เพียงเท่านี้สุขภาพดีก็จะเป็นของเราได้ไม่ยากอย่างแน่นอน