โพรไบโอติก คืออะไร?
โพรไบโอติก (Probiotics) คือ สิ่งมีชีวิตขนาดเล็กจิ๋ว หรือกลุ่มของจุลินทรีย์ชนิดดีที่พบอยู่ในระบบทางเดินอาหาร ลำไส้ รวมถึงระบบอื่นๆ ในร่างกาย โดยโพรไบโอติกที่พบได้บ่อย เช่น Lactobacillus, Bifidobacterium และ Saccharomyces boulardii โดยในลำไส้มีทั้งจุลินทรีย์ชนิดไม่ดี และจุลินทรีย์ตัวดี การเพิ่มโพรไบโอติกในปริมาณที่เหมาะสม จึงมีส่วนช่วยเสริมสมดุลร่างกายได้จากภายใน โดยสามารถพบโพรไบโอติกได้จากอาหารหลากหลายอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารธรรมชาติที่ผ่านกระบวนการหมัก เช่น โยเกิร์ต กิมจิ เทมเป้ นัตโดะ มิโสะ นมเปรี้ยว คีเฟอร์ เต้าเจี้ยว เป็นต้น
ประโยชน์ของ โพรไบโอติก
โพรไบโอติกมีบทบาทต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น
- ช่วยส่งเสริมการทำงานระบบขับถ่าย ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ท้องเสีย ท้องอืด แน่นท้อง
- เสริมภูมิคุ้มกันร่างกาย ลำไส้เป็นศูนย์กลางของภูมิคุ้มกัน โดยโพรไบโอติกช่วยกระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกันให้สมดุล
- ช่วยการย่อยและการดูดซึมสารอาหาร โดยเฉพาะแร่ธาตุและวิตามินบางชนิด
- ลดการอักเสบในลำไส้ เหมาะกับผู้ที่มีภาวะลำไส้แปรปรวน หรือระบบย่อยอาหารไวต่อการระคายเคือง
- มีผลต่ออารมณ์และสมอง เพราะลำไส้เชื่อมโยงกับสมองผ่าน gut-brain axis เมื่อสุขภาพลำไส้ดี ก็จะส่งผลต่ออารมณ์และสมองของเราด้วย
โพรไบโอติก กินตอนไหนดีที่สุด?
จากข้อมูลการรับประทานโพรไบโอติกในกลุ่มอาหาร ที่ไม่ใช่อาหารเสริม สามารถรับประทานพร้อมมื้ออาหารหลักได้เลย แนะนำว่าหลีกเลี่ยงการทานพร้อมกับมื้ออาหารที่มีรสเผ็ดจัด มันจัด รวมถึงอาหารที่มีรสเปรี้ยว หรือความเป็นกรดสูงเกินไป เพราะอาจส่งผลต่อโพรไบโอติกได้ หรืออาจทานอาหารที่เป็นแหล่งของโพรไบโอติก อย่างพวก โยเกิร์ต คีเฟอร์ หลังมื้ออาหาร 10-30 นาที โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่มีอาการระคายเคืองท้องง่าย หรือไวต่อของหมักดอง
โพรไบโอติก ธรรมชาติ มีอะไรบ้าง?
มากันที่หัวข้อหลักกันต่อดีกว่า ว่า โพรไบโอติก ธรรมชาติ ที่หาทานง่ายๆ มีอะไรบ้าง
- โยเกิร์ต
โยเกิร์ต (ทำจากนมวัว) ผ่านกระบวนการหมักด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติก เช่น Lactobacillus และ Bifidobacterium ทั้งยังเป็นแหล่งของโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี
- กิมจิ
ผักดองจากประเทศเกาหลีที่โด่งดังมากๆ มีทั้งกิมจิกะหล่ำปลี ต้นหอม หัวไชเท้า ซูกินิ ด้วยการนำผักไปหมักกับเครื่องเทศ อุดมไปด้วยโพรไบโอติก และพรีไบโอติก มีวิตามิน และไฟเบอร์สูง
- คอมบูชา
น้ำชาหมักสีออกทองๆ เดี๋ยวนี้หาซื้อได้สะดวกมาก ในร้าน 7-11 ก็มีจำหน่าย คอมบูชาเป็นเครื่องดื่มชาที่เกิดจากกระบวนการหมักชา น้ำตาล และเชื้อ SCOBY รสชาติจะออกอมเปรี้ยว อมหวาน (บางสูตร บางแบรนด์อาจมีการแต่งรสเพิ่มด้วยน้ำตาล) ประโยชน์ของคอมบูชามีเยอะมาก ทั้งช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร เสริมภูมิคุ้มกันร่างกาย
- มิโสะ (Miso)
มิโสะ หรือ เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น ทำมาจากแป้งถั่วเหลืองที่เอามาหมักกับเชื้อราโคจิ (Aspergillus Oryzae) ทำให้มิโสะเป็นแหล่งของโพรไบโอติก ทั้งยังเป็นแหล่งของกรดอะมิโน วิตามินบี สารต้านอนุมูลอิสระ มีประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารและลำไส้ มิโสะเหมาะกับการทำเป็นซุป ทานคู่กับมื้ออาหารได้หลากหลาย
- เทมเป้ (Tempeh)
อาหารเลื่องชื่อจากอินโดนีเซีย ที่ได้รับการพูดถึงในกลุ่มคนที่ดูแลสุขภาพเป็นอย่างมาก สามารถทำเทมเป้หมักได้ด้วยตัวเองง่ายๆ ที่บ้าน หรือสั่งซื้อเทมเป้แบบสำเร็จรูปได้ในอินเทอร์เน็ต เทมเป้ทำมาจากการนำถั่วเหลืองไปหมักกับเชื้อรา จึงเป็นแหล่งของโพรไบโอติก และพรีไบโอติก ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งของโปรตีนอีกด้วย เทมเป้นั้นมีประโยชน์หลากหลาย ทั้งช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร มีส่วนช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ว่าแล้วก็ไปหาอาหารต่างๆ ที่เป็นแหล่งของโพรไบโอติกมาเพิ่มในมื้ออาหาร เพิ่มเติมประโยชน์ดีๆ ให้กับร่างกาย อย่างไรก็ตามอย่าลืมตรวจสอบว่าอาหารแต่ละชนิดมีส่วนประกอบของส่วนผสมที่ทำให้เกิดการแพ้หรือไม่ เพราะร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน เพื่อให้เราได้ประโยชน์อย่างเต็มที่และมีความปลอดภัย