วิธีคำนวณโปรตีนต่อน้ำหนักตัว ควรกินโปรตีน เท่าไหร่?

ภาพจาก Freepik

กินโปรตีนให้ได้วันละ 1-2 เท่าของน้ำหนักตัว หลายคนที่เทิร์นตัวเข้าสายสุขภาพ หรือมีแผนอยากลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ อาจเคยได้ยินคำพูดนี้จาก influencer หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพผ่านหูกันมาบ้าง เพราะ โปรตีน จัดเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับร่างกาย ที่เราต้องจัดสรรสัดส่วนให้พอดีกันกับ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพื่อให้แผนการดูแลสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างยั่งยืน ปลอดภัยต่อสุขภาพยิ่งกว่าในระยะยาว คำถามที่หลายๆ คนสงสัยกันมากๆ ก็คือ แล้วเราควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่? กินโปรตีนวันละกี่กรัม กี่เท่าของน้ำหนักตัวกันแน่? บทความนี้จะพาไปรู้จักวิธีคำนวณโปรตีนต่อน้ำหนักตัวอย่างง่ายๆ พร้อมตัวอย่างประกอบที่ทำตามได้จริง

โปรตีน คืออะไร สำคัญอย่างไรกับร่างกายของเรา?

ภาพจาก Freepik

ก่อนจะพาไปคำนวณโปรตีนที่ต้องกินต่อวัน วิธีคำนวณโปรตีนต่อน้ำหนักตัว กันนั้น เรามาดูกันก่อนดีกว่าว่า "โปรตีน" คืออะไร มีความสำคัญต่อร่างกายของเราอย่างไรบ้าง?

โปรตีน (Protein) คือ สารอาหารหลัก (macronutrient) ชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย จัดอยู่ในหมู่สารอาหาร 5 หมู่ที่เราคุ้นเคย โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน (Amino acids) ซึ่งเป็นเหมือน “หน่วยเล็กๆ” ที่นำมาต่อกันเป็นสายยาวๆ เพื่อสร้างเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน รวมถึงภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยสามารถแยกย่อยประโยชน์หรือความสำคัญของโปรตีนได้ ดังนี้

• ช่วยสร้างและซ่อมแซมร่างกาย โปรตีนคือโครงสร้างหลักของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เล็บ เส้นผม รวมถึงอวัยวะต่างๆ ร่างกายต้องใช้โปรตีนในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอและบาดแผลให้สมานได้เร็วขึ้น

• สร้างเอนไซม์และฮอร์โมน เอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยอาหาร การเผาผลาญ รวมถึงฮอร์โมนสำคัญหลายชนิด เช่น อินซูลิน กลูคากอน ทำงานได้ด้วยการมีโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลัก
• ส่งเสริมการทำงานระบบภูมิคุ้มกัน แอนติบอดีที่ใช้ต่อสู้กับเชื้อโรคก็มีพื้นฐานจากโปรตีน หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ภูมิคุ้มกันอาจอ่อนแอ ติดเชื้อหรือเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น
• โปรตีนช่วยขนส่งและเก็บพลังงาน โปรตีนบางชนิดทำหน้าที่เป็นตัวขนส่งสาร เช่น ฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ที่พาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย และแม้โปรตีนไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักเหมือนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน แต่ร่างกายก็สามารถเปลี่ยนโปรตีนให้เป็นพลังงานได้ในภาวะที่จำเป็น
• ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวและกรด–ด่างโปรตีนทำหน้าที่ควบคุมแรงดันออสโมซิสในหลอดเลือด และรักษาสมดุลกรดด่างให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ

แล้วจะเป็นอย่างไรถ้าร่างกายของเราขาดโปรตีน หรือได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อวัน?

• มวลกล้ามเนื้ออาจลดลง ร่างกายอ่อนแอ เพราะร่างกายมีการดึงโปรตีนที่สะสมในกล้ามเนื้อมาเป็นแหล่งพลังงาน ทำให้หลายคนรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ไม่กระปรี้กระเปร่า
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ป่วยบ่อย หายยาก
• การสมานตัวของบาดแผลช้า แผลหายยาก
• ผม เล็บ ผิวหนัง ขาดความแข็งแรง ดูสุขภาพไม่ดี
• อาจทำให้เกิดภาวะบวมน้ำ
• หากเด็กในช่วงเจริญเติบโตขาดโปรตีน อาจส่งผลต่อการพัฒนาของร่างกาย ทำให้เติบโตช้า หนักและส่วนสูงต่ำกว่าเกณฑ์
• ส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกาย รวมถึงการทำงานของฮอร์โมน

เพราะฉะนั้น โปรตีน จึงถือเป็นสารอาหารหลักที่มีความจำเป็นต่อร่างกายของผู้คนทุกเพศทุกวัย

วิธีคำนวณโปรตีนต่อน้ำหนักตัว ต้องกินโปรตีนวันละกี่กรัม?

ภาพจาก Freepik

เข้าสู่คำถามหลักที่หลายๆ คนรู้สึกสงสัย คือ แล้วเราต้องกินโปรตีนวันละกี่กรัม? วิธีคำนวณโปรตีนต่อน้ำหนักตัว เป็นยังไง ปริมาณโปรตีนที่ควรกินต่อวันสามารถคำนวณได้ง่ายๆ โดยใช้สูตร

กรัมของโปรตีน = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) × ค่าความต้องการโปรตีน

• สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาก: 0.8 – 1.0 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว
• ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทั่วไป: 1.2 – 1.5 กรัมต่อกิโลกรัม
• ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือนักกีฬา: 1.6 – 2.0 กรัมต่อกิโลกรัม

ตัวอย่างการคำนวณโปรตีนต่อวัน:

นางสาวเอ มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม และออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3–4 วัน คำนวณได้ 60 x 1.2 ไปจนถึง 60 x 1.5 จะได้เท่ากับว่า ควรกินโปรตีนวันละ 72-90 กรัม/วัน

แล้วโปรตีน 1 กรัม คืออะไร คิดยังไง?

ภาพจาก Freepik

พอมองวิธีคำนวณโปรตีนที่ต้องกินต่อวันออกกันแล้ว เรื่องต่อมาที่หลายคนก็ยังสับสน คือ โปรตีน 10 กรัม 100 กรัม 150 กรัม มันคืออะไร คำนวณยังไง? อธิบายกันก่อนว่าโปรตีน 100 กรัม ไม่เท่ากับ เนื้อไก่ 100 กรัม แต่ปริมาณของโปรตีนในแต่ละอย่างมีการคำนวณเอาไว้แล้ว ถ้าให้คิดภาพตามง่ายๆ เลยก็คือบนฉลากโภชนาการของอาหารแต่ละอย่างที่บอกว่า อาหาร 1 หน่วย มีโปรตีนกี่กรัมนั่นเอง ซึ่งมันก็จะไม่เท่ากับน้ำหนักรวมของอาหารนั้นๆ โดยตัวอย่างโปรตีนในอาหาร 100 กรัม เช่น

• อกไก่ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 31 กรัม
• เนื้อวัวไม่ติดมัน 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม
• ปลาแซลมอน 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม
• ปลาทูน่า 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 29 กรัม
• กุ้ง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม
• ไข่ไก่ทั้งฟอง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 13 กรัม
• ไข่ขาว 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 11 กรัม
• นมวัว 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 3.4 กรัม
• โยเกิร์ตกรีก (ธรรมชาติ Low-fat) 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม
• คอทเทจชีส (Low-fat) 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 11 กรัม
• เต้าหู้แข็ง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม
• เทมเป้ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 19 กรัม
• ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 11 กรัม
• ถั่วเลนทิลต้ม 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 9 กรัม
• ถั่วชิกพีต้ม 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 9 กรัม
• อัลมอนด์ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 21 กรัม
• เมล็ดฟักทอง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม
• เมล็ดเจีย 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม
• ควินัวต้ม 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 4 กรัม
• ข้าวโอ๊ต (ดิบ) 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 13 กรัม

ตัวอย่างการจัดมื้ออาหารโปรตีน สำหรับคนที่ต้องกินโปรตีนวันละ 72 กรัม 

มื้อเช้า: รวมโปรตีน 26 กรัม 

• ไข่ไก่ต้ม 2 ฟอง (≈ 12 กรัมโปรตีน)
• นมวัว 1 แก้ว 240 มล. (≈ 8 กรัมโปรตีน)
• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น (≈ 6 กรัมโปรตีน)

มื้อกลางวัน: รวมโปรตีน 40 กรัม

• อกไก่ย่าง 100 กรัม (≈ 31 กรัมโปรตีน)
• ข้าวสวย 1 ทัพพี (≈ 3 กรัมโปรตีน)
• ไข่เจียวใส่ผัก 1 ฟอง (≈ 6 กรัมโปรตีน)

มื้อเย็น: รวมโปรตีน 17 กรัม 

• เต้าหู้แข็งต้ม 100 กรัม (≈ 8 กรัมโปรตีน)
• ผัดผักรวมใส่หมูสับ 50 กรัม (≈ 6 กรัมโปรตีน)
• ข้าวสวย 1 ทัพพี (≈ 3 กรัมโปรตีน)

รวมโปรตีน 72-73 กรัม ก็จะได้โปรตีนที่เพียงพอกับแผนที่เราวางไว้พอดี จริงๆ เราสามารถประยุกต์อาหารได้หลากหลายอย่างตามต้องการ โดยเน้นการปรุงที่ทำให้แคลอรีแฝงน้อย คือ หลีกเลี่ยงการปรุงสุกที่ต้องใช้น้ำมันมากๆ อย่างการทอด เปลี่ยนมาใช้การต้ม ตุ๋น ผัด(แบบน้ำมันน้อย) ย่าง หรืออบแทน 

>> ดูตัวอย่างเมนู โปรตีนสูง ใน 7-11 คลิกเลย <<

เรื่องที่ควรระวังเกี่ยวกับวิธีคำนวณโปรตีนต่อน้ำหนักตัว

• สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเยอะมาก ควรคำนวณโปรตีนโดยยึดเอาน้ำหนักที่เหมาะสม หรือน้ำหนักที่ตามเกณฑ์เป็นหลัก 
• การกินโปรตีนมากเกินความจำเป็นอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้ที่มีโรคเรื้อรังเป็นทุนเดิม เช่น โรคไต เบาหวาน โรคตับ 
• ควรกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ ไม่อัดโปรตีนของทั้งวันไว้ในมื้อเดียว เพื่อช่วยประสิทธิภาพในการดูดซึมของร่างกาย
• อย่าลืมคำนึงถึงคุณภาพของโปรตีนที่ได้ พยายามทานโปรตีนจากธรรมชาติเป็นหลัก เป็นโปรตีนที่สะอาด มีไขมันหรือส่วนผสมแฝงน้อย และควรกินโปรตีนหลากหลายชนิด ไม่กินอาหารแค่เพียงชนิดใดชนิดหนึ่งติดต่อกันนานๆ
• หากได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากสารอาหารทั่วไป ไม่จำเป็นต้องทาน whey protein หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยอาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทดแทนสารอาหารเฉพาะวันที่กินไม่ถึง
• ปรับสัดส่วนโปรตีนแล้ว อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ เพื่อการสร้างเสริมสุขภาพที่แข็งแรงให้ครบด้าน

และนี่ก็เป็นวิธีคำนวณโปรตีนต่อน้ำหนักตัว ต่อวันแบบง่ายๆ จะเห็นได้ว่าการคำนวณโปรตีนที่ต้องกินต่อวันของแต่ละบุคคล แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เป้าหมาย รวมถึงภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปมักมีคำแนะนำให้ทานโปรตีนอยู่ที่วันละ 0.8-2 กรัม ต่อ/น้ำหนักตัว อย่างไรก็ตามควรศึกษาข้อมูลให้ครบถ้วน และควรขอรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น