อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มีอะไรบ้าง? ชี้เป้า อาหารคาร์บ
ข้าวโอ๊ตชนิดสุกไว (Quick Cooking Oatmeal)
เป็นอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก พร้อมโปรตีนจากพืชและใยอาหาร ผ่านกระบวนการนึ่งและรีดให้เป็นแผ่นบาง จึงใช้เวลาปรุงสุกไม่นาน สามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น โจ๊กข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตต้มกับนม Overnight Oats หรือใช้เป็นส่วนผสมในการทำขนมปังและคุกกี้ เพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้กับมื้ออาหาร
- คุณค่าทางโภชนาการ: 35 กรัม พลังงาน 140 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม
- ช่วงเวลาที่เหมาะกับการกิน: สามารถกินเป็นอาหารเช้า ของว่างระหว่างวัน หรือมื้อหลังออกกำลังกายได้ หากต้องการกินก่อนออกกำลังกาย แนะนำให้เว้นประมาณ 1–2 ชั่วโมง เพื่อให้มีเวลาย่อยอาหาร หรือกินคู่กับนม โยเกิร์ต และผลไม้ เพื่อเพิ่มความหลากหลายของสารอาหารในมื้อนั้น
ตะกร้าสั่งซื้อ: https://s.shopee.co.th/7faQJb7UM2
นมโอ๊ต (Oat Milk)
นมโอ๊ตเป็นเครื่องดื่มจากพืชที่มีข้าวโอ๊ตและน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก ผ่านกระบวนการผลิตจนได้เครื่องดื่มที่เนื้อออกเหลวๆ ดื่มง่าย มีรสชาติหอมมันเล็กน้อย ข้อดีของนมโอ๊ต คือดูดซึมง่าย ย่อยง่าย ไม่แน่นท้อง โดยมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันตามสูตรและยี่ห้อ สามารถดื่มเปล่าๆ ผสมกาแฟ หรือใช้แทนนมในเมนูข้าวโอ๊ตและสมูทตี้ได้
- คุณค่าทางโภชนาการต่อ 200 ml. พลังงาน 110 kcal คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม
- ช่วงเวลาที่เหมาะกับการกิน: สามารถดื่มเป็นอาหารเช้า ของว่างระหว่างวัน หรือหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตแบบเร่งด่วน อาจนำไปผสมกับข้าวโอ๊ต กล้วยหอม หรือซีเรียล
ตะกร้าสั่งซื้อ: https://s.shopee.co.th/8AWh767HmP
กล้วยหอม
กล้วยหอมเป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตจากแป้งและน้ำตาลธรรมชาติ ยิ่งสุกมากก็จะยิ่งมีน้ำตาลมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร โพแทสเซียม และวิตามินบี 6 สามารถกินสดหรือใช้เป็นส่วนผสมของข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และสมูทตี้ได้
- คุณค่าทางโภชนาการต่อ 100 กรัม (เนื้อกล้วย) พลังงาน 89 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตประมาณ 22.8 กรัม
- ช่วงเวลาที่เหมาะกับการกิน: เหมาะกินเป็นอาหารเช้า หรือก่อนออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที นอกจากนี้ยังสามารถกินหลังออกกำลังกายคู่กับนมหรือโยเกิร์ต เพื่อเสริมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
ข้าวโพด
ข้าวโพดเป็นธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตจากแป้งและน้ำตาลตามธรรมชาติ มีใยอาหาร รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด โดยเฉพาะข้าวโพดหวานที่มีรสหวานและเนื้อสัมผัสกรอบ สามารถนำมาต้ม นึ่ง อบ หรือแกะเมล็ดใส่สลัดและเมนูอาหารต่างๆ ได้
- คุณค่าทางโภชนาการต่อ 100 กรัม พลังงานประมาณ 96 กิโลแคลอรีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 21 กรัม
- ช่วงเวลาที่เหมาะกับการกิน: เหมาะกินเป็นอาหารเช้า ของว่างระหว่างวัน หรือกินคู่กับอาหารมื้อหลัก สามารถกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 1-2 ชั่วโมง หรือหลังออกกำลังกายคู่กับอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ต้มและอกไก่
ขนมปังขาว
ขนมปังขาวเป็นอาหารที่ผลิตจากแป้งสาลีขัดสี มีคาร์โบไฮเดรตจากแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก เนื้อสัมผัสนุ่ม กินง่าย และมีใยอาหารน้อยกว่าสูตรที่ผสมธัญพืช เหมาะนำมาทำแซนด์วิช ขนมปังปิ้ง
- คุณค่าทางโภชนาการต่อ 25-30 กรัม (1 แผ่น) พลังงานประมาณ 65-80 กิโลแคลอรีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 11-13 กรัม
- ช่วงเวลาที่เหมาะกับการกิน: เหมาะกินเป็นอาหารเช้า หรือก่อนออกกำลังกายประมาณ 30-90 นาที โดยเฉพาะเมื่อต้องการอาหารที่มีใยอาหารไม่มากและทานได้สะดวก สามารถกินคู่กับแยม กล้วยหอม หรือไข่ต้มได้
ขนมปังโฮลวีต
ขนมปังโฮลวีตผลิตจากแป้งข้าวสาลีเต็มเมล็ด ซึ่งยังคงมีส่วนของรำข้าวและจมูกข้าว รวมถึงธัยพืชอื่นๆ จึงมีใยอาหารมากกว่าขนมปังขาวทั่วไป อีกทั้งยังมีโปรตีนและแร่ธาตุบางชนิด
- คุณค่าทางโภชนาการต่อ 25-30 กรัม (1 แผ่น) พลังงานประมาณ 70-80 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตประมาณ 11-15 กรัม
- ช่วงเวลาที่เหมาะกับการกิน: เหมาะกินเป็นอาหารเช้าหรือมื้อว่างระหว่างวัน โดยทำเป็นแซนด์วิชอกไก่ ทูน่า หรือไข่ หริอกินหลังออกกำลังกาย หลังใช้แรงหนัก
ขนมปัง Sourdough
ขนมปังซาวร์โดว์เป็นขนมปังที่ใช้หัวเชื้อหมักธรรมชาติ (Sourdough Starter) ซึ่งประกอบด้วยยีสต์และแบคทีเรียกรดแลกติกในการหมักแป้ง ทำให้ขนมปังมีกลิ่นหอม รสเปรี้ยวเล็กน้อย และเนื้อสัมผัสเหนียวนุ่ม
- คุณค่าทางโภชนาการต่อ 50 กรัม พลังงานประมาณ 230-270 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตประมาณ 28 กรัม
- ช่วงเวลาที่เหมาะกับการกิน: เหมาะกินเป็นอาหารเช้า มื้อกลางวัน หรือก่อนออกกำลังกายประมาณ 1-2 ชั่วโมง สามารถนำมาทำแซนด์วิช หรือกินคู่กับไข่ อะโวคาโด และเนื้อสัตว์ที่เป็นแหล่งของโปรตีน
กล้วยหอมอบแห้ง
กล้วยหอมอบแห้งเป็นผลิตภัณฑ์จากกล้วยหอมที่ผ่านกระบวนการลดความชื้นด้วยการอบ ทำให้มีรสหวานเข้มข้นและเนื้อสัมผัสเหนียวนุ่มหรือกรอบขึ้นอยู่กับวิธีผลิต มีคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลธรรมชาติของกล้วยเป็นส่วนประกอบหลัก เหมาะพกติดกระเป๋าไปกินระหว่างวัน
- คุณค่าทางโภชนาการต่อ 50 กรัม (1 ซอง) พลังงานประมาณ 240 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตประมาณ 46 กรัม
- ช่วงเวลาที่เหมาะกับการกิน: เหมาะกินเป็นของว่างระหว่างวัน หรือก่อนออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที
ตะกร้าสั่งซื้อ: https://s.shopee.co.th/40h89cJb9P
กล้วยตากแห้ง
กล้วยตากเป็นผลิตภัณฑ์ที่มักทำจากกล้วยน้ำว้าสุก นำไปตากแดดหรืออบเพื่อลดความชื้นจนได้เนื้อสัมผัสเหนียวหนึบและรสหวานตามธรรมชาติ (มีหลายแบบให้เลือก ทั้งกล้วยตากธรรมดา กล้วยตากเคลือบน้ำผึ้ง เคลือบช็อกโกแลต ซึ่งจะมีแคลอรีสูงกว่า) ข้อดีของคาร์บชนิดนี้ คือสามารถเก็บรักษาและพกพาได้สะดวก โดยควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง
- คุณค่าทางโภชนาการต่อ 20 กรัม (1 ชิ้น) พลังงานประมาณ 80 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม
- ช่วงเวลาที่เหมาะกับการกิน: เหมาะกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 30–60 นาที หรือเป็นของว่างระหว่างวัน สามารถพกไปกินระหว่างกิจกรรมที่ใช้เวลานาน เช่น การเดินป่าหรือวิ่งระยะไกล หากสะดวกต่อการเคี้ยวและย่อย
ตะกร้าสั่งซื้อ: https://s.shopee.co.th/7faQWQLHM5
มันอบแห้ง มันหนึบ
มันหนึบเป็นผลิตภัณฑ์จากมันหวานที่ผ่านกระบวนการนึ่งหรือทำให้สุกก่อนนำไปอบหรือตากเพื่อลดความชื้น จนได้เนื้อสัมผัสเหนียวนุ่มหนึบและรสหวานจากมันหวานตามธรรมชาติ มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลัก สามารถเลือกได้ทั้งมันหวานญี่ปุ่นและมันม่วงตามความชอบ
- คุณค่าทางโภชนาการต่อ 50 กรัม (1 ชิ้น) พลังงานประมาณ 160 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตประมาณ 27 กรัม
- ช่วงเวลาที่เหมาะกับการกิน: เหมาะกินเป็นของว่างระหว่างวัน หรือก่อนออกกำลังกายประมาณ 1-2 ชั่วโมง สามารถกินหลังออกกำลังกายคู่กับนม ไข่ หรืออาหารที่มีโปรตีนได้
ตะกร้าสั่งซื้อ: https://s.shopee.co.th/5VVvwW0cza
อินทผลัมอบแห้ง
อินทผลัมอบแห้งเป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลตามธรรมชาติของผลไม้ มีรสหวานเข้มข้น เนื้อนุ่มหนึบ และมีใยอาหารกับโพแทสเซียม สามารถกินเปล่าๆ เป็นของว่าง หรือหั่นผสมกับข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และธัญพืชได้
- คุณค่าทางโภชนาการต่อ 100 กรัม พลังงานประมาณ 277 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตประมาณ 75 กรัม
- ช่วงเวลาที่เหมาะกับการกิน: เหมาะกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 30–60 นาที หรือกินเป็นของว่างระหว่างวันได้ ทั้งนี้ควรระมัดระวังเรื่องปริมาณน้ำตาลที่ได้รับด้วย
ตะกร้าสั่งซื้อ: https://s.shopee.co.th/8fSxiNeYsj
มูสลี่ (Muesli)
มูสลี่เป็นอาหารที่ผลิตจากธัญพืชผสม เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้อบแห้ง มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลัก รวมถึงโปรตีน ไขมัน และใยอาหารจากวัตถุดิบชนิดต่างๆ สามารถนำมากินคู่กับนม นมโอ๊ต หรือโยเกิร์ตได้
- คุณค่าทางโภชนาการต่อ 50 กรัม พลังงานประมาณ 190 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตประมาณ 37 กรัม
- ช่วงเวลาที่เหมาะกับการกิน: เหมาะกินเป็นอาหารเช้าหรือของว่างระหว่างวัน หากกินก่อนออกกำลังกาย แนะนำให้เว้นประมาณ 2-3 ชั่วโมง เนื่องจากมูสลี่บางสูตรมีใยอาหารและไขมันจากถั่วค่อนข้างมาก และควรระวังเรื่องน้ำตาลจากผลไม้อบแห้งที่เป็นส่วนผสม
ตะกร้าสั่งซื้อ: https://s.shopee.co.th/1gJDNa91bn
ข้าวพองกรอบ (Rice Cake Cracker)
ข้าวพองกรอบเป็นอาหารที่ผลิตจากข้าว นำมาผ่านกระบวนการใช้ความร้อนให้พองตัวแล้วขึ้นรูปเป็นแผ่น มีเนื้อสัมผัสกรอบ เบา ทานง่าย
- คุณค่าทางโภชนาการต่อ 100 กรัม พลังงานประมาณ 399 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตประมาณ 80 กรัม
- ช่วงเวลาที่เหมาะกับการกิน: เหมาะกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที เพราะมีปริมาณใยอาหารต่อแผ่นไม่มาก หรือกินเป็นของว่างระหว่างวัน
ตะกร้าสั่งซื้อ: https://s.shopee.co.th/W7FzWFZUY
วิทบิกซ์ ธัญพืชอบกรอบ
วีตาบิกซ์ (Weetabix Original) เป็นผลิตภัณฑ์ซีเรียลอาหารเช้าที่ผลิตจากข้าวสาลีเต็มเมล็ด ขึ้นรูปเป็นแท่งสี่เหลี่ยม มีเนื้อสัมผัสกรอบเมื่อแห้ง และจะนุ่มขึ้นเมื่อเติมนมหรือเครื่องดื่มชนิดอื่น มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และใยอาหาร สามารถนำมากินคู่กับนม กล้วยหอม หรือผลไม้ชนิดอื่นๆ ได้
- คุณค่าทางโภชนาการต่อ 31 กรัม (2 ชิ้น) พลังงาน 110 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 20.4 กรัม
- ช่วงเวลาที่เหมาะกับการกิน: เหมาะกินเป็นอาหารเช้า หรือมื้อว่างก่อนออกกำลังกายประมาณ 1-2 ชั่วโมง โดยกินคู่กับนมหรือนมโอ๊ต และเพิ่มกล้วยหอมเพื่อเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต หากกินหลังออกกำลังกาย สามารถจับคู่กับนมที่มีโปรตีนหรือโยเกิร์ตได้เช่นกัน
ตะกร้าสั่งซื้อ: https://s.shopee.co.th/8V9XWPFayO
และนี่ก็เป็น อาหารคาร์บสูงที่เรารวบรวมมาฝากกัน นอกจากรายการเหล่านี้ยังมีอีกคารืโบไอเดรตอีกมากมายหลายชนิด ซึ่งเราจะขอรวมมาฝากกันในบทความต่อไป และใครที่มองหาวิธีคำนวณ โปรตีนต่อน้ำหนักตัว เราก็มีเขียนเอาไว้เช่นเดียวกัน ลองศึกษาข้อมูลเพิ่มกันได้เลย